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Olivenöl braten – das gesunde Öl für alle Fälle.
Die Deutschen wissen bislang nicht wie gut natives Olivenöl zum Braten ist. Wenn es um die Zubereitung von Speisen geht, gelten Öle als unverzichtbare Geschmacksträger, aber leider auch als ungesunde Dickmacher. Doch wie so häufig macht die Dosis das Gift. Und vor allem ist nicht jedes Öl eine Kalorienbombe, die den Cholesterinwert in die Höhe treibt. Um Fette und Öle ranken sich viele Mythen. Darunter zählen, dass Fette ungesund wären und Olivenöl braten, gesundheitsschädlich sei. Diese vom Volksmund verbreiteten Geschichten stimmen schlicht nicht. Es wird Zeit, Fakten auf den Tisch zu legen. Olivenöl braten ist in der mediterranen Küche altbewährte Tradition und das aus gutem Grund. In der Mittelmeerregion werden jährlich über zehn Liter Olivenöl pro Kopf verbraucht. In Deutschland ist es circa ein Liter. Was haben die Deutschen bloß gegen Olivenöl braten?
1. Warum ist Olivenöl braten so gesund?
Natives Olivenöl braten als wichtiger Bestandteil unserer Ernährung
Im Gegensatz zu den meisten Pflanzenölen ist natives Olivenöl zum Braten top geeignet.
Es besteht als reines Naturprodukt:
– zu ungefähr 76 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren,
– zu 10 bis 20 % aus gesättigten Fettsäuren und
– zu 5 bis 15 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Hauptbestandteil ist die Ölsäure als einfach ungesättigte Fettsäure. Ihr werden folgende gesundheitliche Vorteile zugeschrieben: Sie optimiert die Blutdruckwerte, hemmt Entzündungen und fördert einen konstanten Blutzuckerspiegel. Mit einem Anteil von 10 bis 20 % sind Palmitin- und Stearinsäure als gesättigte Fettsäuren im Olivenöl enthalten. Danach folgen mit 5 bis 15 % Linolsäure und Linolensäure als mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Linolsäure ist als Omega-6-Fettsäure notwendig für die Struktur von Zellen und für die Entwicklung des menschlichen Gehirns. Linolensäure stellt als Omega-3-Fettsäure darüber hinaus ein absolut essenzielles Nahrungsbestandteil dar, denn der Körper kann sie nicht selbstständig herstellen. Sie müssen dem Organismus regelmäßig in ausreichender Dosis zugeführt werden.
Von herausragender Bedeutung sind aber auch die Polyphenole wie Hydroxytyrosol und Oleuropein und das enthaltene Vitamin E. Es handelt sich bei den drei Bestandteilen um Antioxidantien. Sie sind der Grund, warum natives Olivenöl zum Braten besonders gut geeignet ist. Was Antioxidantien beim Olivenöl braten genau bewirken, erfahren Sie weiter unten im Text.
Für unseren Körper sind Fettsäuren insgesamt also sehr wichtige Nahrungsbestandteile:
– Sie sind notwendige Bausteine der Körperzellen,
– liefern wertvolle Energie,
– helfen beim Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und
– beeinflussen das menschliche Wohlbefinden.
Vor allem ungesättigte Fettsäuren hellen unsere Stimmung auf, denn sie sind die Grundlage für die Synthese von Serotonin.
SCHON GEWUSST? Die fettreiche mediterrane Ernährung ist nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund. In der PREDIMED-Studie wurde nachgewiesen, dass eine Ernährung reich an pflanzlichen Fetten aus Olivenöl und einem hohen Ballaststoffgehalt das kardiovaskuläre Risiko signifikant minimiert.
2. Kann man bedenkenlos mit Olivenöl braten bzw. warum darf man Olivenöl erhitzen?
Olivenöl anbraten – der hitzebeständige Testsieger im Vergleich
Olivenöl ist die perfekte Begleitung zum Salat. Es ist nährstoffreich und ein idealer Geschmacksträger. Doch das beliebte Öl für Dressings wird maßlos unterschätzt. Es kann noch vielseitiger für alle Arten von Gerichten eingesetzt werden. Zum Beispiel ist Braten mit Olivenöl ein „Muss“ hervorragender Kulinarik.
Beinahe jede Studentin oder jeder Student, der mal Abstand von der Tiefkühlpizza nimmt, fragt sich irgendwann: „Kann man mit Olivenöl braten?“ Auch routinierte Hobbyköchinnen und Köche sind oftmals ahnungslos. Für Sie alle: Ja, das geht! Der Volksmund geht völlig zu Unrecht davon aus, dass Olivenöl nicht in die Pfanne oder in den Backofen gehört. Fakt ist, dass Olivenöl größtenteils aus ungesättigten Fettsäuren besteht und diese in der Regel nicht zum Erhitzen empfohlen werden. In der Tat verändert jedes Öl seine Struktur, wenn es erhitzt wird. Das kann gesundheitsschädigende Stoffe produzieren. Daher ist es entscheidend beim Kochen Fette zu verwenden, die erst sehr spät – bei hoher Temperatur – zu Transfetten werden. Olivenöl braten ist möglich, weil im Gegensatz zu vielen anderen Ölen der Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren sehr hoch ist. Sie bleiben im Gegensatz zu mehrfach gesättigten Fettsäuren auch bei hohen Temperaturen stabil. Zudem ist Olivenöl bei guter Qualität reich an Antioxidantien, die vor der Zerstörung der Struktur zusätzlich schützen. Olivenöl braten ist daher nicht nur unbedenklich, sondern sogar sehr empfehlenswert.
Olivenöl erhitzen, funktioniert weitaus besser als mit anderen Ölen. Studien haben ergeben, dass natives Olivenöl extra sowohl zum Braten als auch zum Frittieren weniger Schadstoffe freisetzt, als das allseits beliebte Sonnenblumenöl. In einer wissenschaftlichen Studie wurden verschiedene Öle getestet und bei großer Erhitzung gemessen, wie viel Schadstoffe freigesetzt werden. Zuerst wurden alle Produkte einmalig auf 250 Grad erhitzt und in einer zweiten Runde auf 180 Grad für rund sechs Stunden. Das überraschende Resultat war, dass im Vergleich zu Sonnenblumenöl, Rapsöl, Kokosöl, Erdnussöl sowie Traubenkernöl das kaltgepresste extra native Olivenöl braten am besten abgeschnitten hat. Die Frage heißt also nicht mehr: „Kann man Olivenöl zum Braten nehmen“, sondern „Warum nehmen wir natives Olivenöl nicht viel öfter zum Braten?“
3. Worauf müssen sie achten, wenn sie natives Olivenöl erhitzen?
Achtsam Olivenöl braten
Grundsätzlich ist natives Olivenöl braten keine große Kunst. Wenn Sie Olivenöl erhitzen, sollten Sie die Pfanne, den Topf oder den Ofen auf maximal 180 bis 190 Grad erwärmen. Dann vermeiden Sie die Herstellung gesundheitsschädlicher Substanzen. Die Grenze des Olivenöl Erhitzens ist der Rauchpunkt. Er ist beim Olivenöl braten erreicht, wenn das Öl ohne Zusatz anderer Stoffe zu rauchen beginnt. Ab diesem Zeitpunkt dampfen Wasser und freie Fettsäuren ab. Das Öl ist dann nicht mehr genießbar. Viele Menschen gehen davon aus, dass sie nur raffinierte Öle zum Kochen verwenden dürfen. Raffinierte Öle werden stark behandelt und nicht nur filtriert wie kaltgepresste Öle. Aus diesem Grund haben raffinierte Öle meist einen Rauchpunkt von über 200 Grad Celsius. Der Rauchpunkt von kaltgepressten Ölen ist je nach Art und Sorte unterschiedlich und manchmal äußerst gering. Natives Olivenöl ist zum Braten aber im Vergleich zu anderen kaltgepressten Pflanzenölen sehr gut geeignet. Es hat mit einem Rauchpunkt von 180 bis 190 Grad Celsius einen weitaus höheren Wert als Butter, der bei 175 Grad Celsius liegt. Olivenöl braten ist damit vorteilhafter als Bratgut mit Butter zu schwenken.
Sie müssen sich auch nicht sorgen, wenn Sie mit Olivenöl braten, dass die 180 Grad Celsius allzu schnell erreicht sind. In Kombination mit Gemüse oder anderen wasserhaltigen Lebensmitteln verbrennt Olivenöl nicht. Riskant kann es höchstens werden, wenn Sie beispielsweise Fleisch sehr scharf anbraten wollen. In diesem Fall könnten Sie dann auf raffinierte Olivenöle oder andere Speiseöle zurückgreifen. Ansonsten gilt, dass Olivenöl braten nahezu immer möglich ist. Selbst zum Frittieren ist es geeignet, sofern das Öl mit einer Temperaturregelung bis maximal 180 Grad Celsius verwendet wird.
AUCH WICHTIG: Olivenöl braten, funktioniert nur einmal unbedenklich. Frittierfett sollten Sie beispielsweise nicht wiederverwenden. Bei jedem Mal Olivenöl braten bilden sich mehr schädliche Stoffe. Zudem sinken Rauchpunkt und Qualität.
4. Was passiert eigentlich genau beim Braten mit Olivenöl?
Mit Olivenöl braten – ein Wunderwerk der Chemie
Um verstehen zu können, was passiert, wenn Sie Olivenöl braten, gibt es nun einen kleinen Grundkurs in Chemie. Olivenöl besteht zu ungefähr 76 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren, der Ölsäure. Was ist aber der Unterschied zwischen einer gesättigter, einer einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäure?
Alle drei Arten von Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoffatomketten. Bei gesättigten Fettsäuren bindet jedes Kohlenstoffatom zwei Wasserstoffatome – außer am letzten – da sind es sogar drei. Die Kette ist damit vollständig gesättigt – mehr Wasserstoffatome kann sie nicht binden. Damit ist sie geradlinig und knickt nicht ab. Bei Raumtemperatur sind gesättigte Fettsäuren daher oftmals fest. Lebensmittel mit überwiegend gesättigten Fettsäuren wie Fleisch und Käse sind daher auch nur in dem Aggregatzustand „fest“ vorzufinden.
Fehlt hingegen an mancher Stelle ein Wasserstoffatom – immer dort wo eine Doppelbindung in der Kette auftritt – spricht man von ungesättigten Fettsäuren. An diesen Stellen, wo ein Wasserstoff fehlt, knicken die Fettsäuren ab und sind nicht mehr so geradlinig. Sie können im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren nicht optimal ihre Kohlenstoffketten aneinanderbauen und nehmen mehr Platz in Anspruch. Daher ist ihr Aggregatzustand nicht fest, sondern flüssig. Eine einfach ungesättigte Fettsäure verfügt über eine Doppelbindung und damit über einen Knick. Während mehrfach ungesättigte Fettsäuren über mehr als eine Doppelbindung verfügen.
RANDINFO: Bei Omega-3-Fettsäuren tritt der Knick bei dem dritten Kohlenstoffatom auf, bei Omega-6-Fettsäuren ist der Knick bei dem sechsten Kohlenstoffatom.
Olivenöl braten, ist so vorteilhaft, weil das Öl nicht so anfällig für Oxidationen ist. Der Grund ist, dass einfach ungesättigte Fettsäuren nur eine Doppelbindung und nicht wie die mehrfach gesättigten Fettsäuren gleich zwei oder drei Doppelbindungen haben. Bei der Ölsäure hat der Sauerstoff daher nur einen Angriffspunkt. Zusätzlich schützen die Polyphenole als Antioxidantien das Öl vor oxidativen Schädigungen.
5. Worin lägen die Risiken, wenn Sie Olivenöl anbraten?
Olivenöl braten – ein Gesundheitsgarant und kein Risiko
Wenn Sie die Pfanne auf über 180 Grad Celsius erhitzen und darin Olivenöl anbraten, dann verliert es nicht nur seinen herrlichen Geschmack, sondern auch seine gesundheitsfördernden Eigenschaften. Aber vor allem können gefährliche und sogar teils krebserregende Stoffe entstehen.
Kann man mit Olivenöl braten? Definitiv, aber Sie sollten ein paar Grundregeln beachten. Der Rauchpunkt beim Olivenöl braten beschreibt den Zeitpunkt, bei dem Wasser, die freien Fettsäuren und andere Stoffe verdampfen. Sie werden in Form von Rauch sichtbar. Wenn Sie zusätzlich merken, dass Ihr Hals kratzt und Ihre Augen tränen, dann sollten Sie das Braten mit Olivenöl sofort abbrechen. Das Öl abkühlen lassen und anschließend entsorgen. Das gilt auch für alle anderen Öle! Diese Anzeichen beschreiben den Zersetzungsprozess, bei dem giftige Stoffe entstehen. Ein Produkt des Zersetzungsprozesses ist zum Beispiel Acrolein. Es wird vermutet, dass er krebserregend ist. Wenn sie nicht aufpassen, entstehen beim Olivenöl braten mit zu hoher Temperatur ebenfalls sogenannte Transfette. Die Mediziner sind sich einig, dass Transfette ungesund sind. Sie haben negative Folgen für unseren Stoffwechsel, denn sie steigern das für unseren Körper schlechte LDL, welches unsere Arterien verstopft und senkt gleichzeitig das gute HDL-Cholesterin. Das führt zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen.
Umso hochwertiger ein Olivenöl ist, desto höher ist der Rauchpunkt. Das Öl hat weniger freie Fettsäuren und Verunreinigungen, die beim Braten mit Olivenöl entstehen können.
WICHTIGER TIPP: Verwenden Sie beim Olivenöl braten bitte stets gefiltertes Olivenöl und nicht die trübe ungefilterte Variante. Denn auch die Trübstoffe verbrennen beim Olivenöl braten und es entstehen giftige Stoffe.
6. Was sind die klaren Vorteile, wenn Sie Olivenöl braten?
Olivenöl braten – Studien loben das Allzweckfett der Mediterraner
Studien konnten belegen, dass unter längerer Hitzezufuhr das Olivenöl besser oder zumindest gleich gut abschneidet wie andere raffinierte Pflanzenöle. Mehrfaches Erhitzen sollte aber dennoch vermieden werden. Olivenöl braten wird immer dann gefährlich, wenn bei zu hoher Hitze Aldehyde als giftige Subtanzen entstehen. Doppeltes Risiko besteht, wenn bereits angegriffenes Olivenöl erneut erhitzt wird. Im direkten Vergleich zum Sonnenblumenöl ist die Bildung solcher Stoffe aber laut Studien wesentlich unwahrscheinlicher. Während Sie Olivenöl braten, sollten Sie die Zeit des Erhitzens idealerweise kurz halten, damit die gesundheitsfördernden Stoffe des Öl unbeschädigt bleiben.
Olivenöl braten, wird von Studien zusätzlich gelobt, weil es Kartoffeln und Fleisch besser vor der Oxidation schützt als andere Öle. Leider nehmen die Polyphenole im Olivenöl beim Braten ab. Glücklicherweise bleibt der Vitamin E Gehalt aber auch nach dem Olivenöl braten vergleichsweise hoch. Olecanthal, als entzündungshemmender Wirkstoff, wird nach der Hitzezufuhr ebenfalls erhalten, nur die Konzentration verringert sich. Ein zusätzlicher massiver Vorteil von Olivenöl braten ist, dass sich rasch eine Kruste bei dem Gargut bildet. Hierdurch gelangt weniger Öl in das Essen und der Geschmack wird intensiviert.
Fazit: Olivenöl braten – wenn es gut werden soll
Nun gehören Sie zu der Gruppe, die weiß wie gesund Olivenöl braten wirklich ist.
Ihre Frage: „Kann man mit Olivenöl braten“? ist mit diesem Faktencheck hoffentlich abschließend beantwortet. Sie können nicht nur mit Olivenöl braten, sie sollten es sogar! Olivenöl braten ist eine kulinarische Wunderwaffe für unseren Körper, was die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe anbelangt. Es ist im Vergleich zu anderen natürlichen Ölen sehr hitzebeständig und kann daher in der Küche vielseitig eingesetzt werden. Vorsicht gilt bei Temperaturen über 180 Grad Celsius. Hier sollten Sie aber generell behutsam vorgehen. In diesen Fällen eignen sich raffinierte Öle besser. Leider gehen die gesundheitlichen Vorteile dann aber verloren. Es fehlt zum Beispiel an den für unseren Körper wertvollen Antioxidantien. Mit kaltgepressten Olivenöl braten, ist für eine nährstoffreiche Ernährung daher sinnvoller. Wenn Sie sich am Ende für die Variante mit Olivenöl braten entscheiden, kaufen Sie am besten gleich einen Metallkanister. Das spart Kosten in der Anschaffung. Verzichten Sie unbedingt auf die Lagerung in Plastikbehältern, da Stoffe des Plastik in das Öl abgegeben werden könnten.
RANDNOTIZ: Raffinierte Öle sind im Handel nicht extra gekennzeichnet. Wenn Sie mit kaltgepressten Olivenöl braten möchten, sollten Sie auf die Hinweise „extra“ und „nativ“ achten.
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